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TOP 睡眠の質を上げる方法【快眠セラピスト】睡眠のプロが徹底解説！

公開日：2021/07/15
最終更新日：2022/11/09

睡眠の質を上げる方法【快眠セラピスト】睡眠のプロが徹底解説！

人生の1/3は睡眠時間と言われています。
良い眠りで健康的な毎日を過ごす「睡眠の質を上げる方法」や
「眠れないときの対処法」を【快眠セラピスト】三橋美穂先生へインタビューしました。

三橋美穂先生のプロフィール

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、その人に合う枕がわかるほど精通。睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる快眠メソッドが、テレビや雑誌等で支持を集め、睡眠のスペシャリストとして活躍中。
著書は「驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100」（かんき出版）の他、世界的ベストセラー「おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本」（飛鳥新社）の日本語版を監修。
https://www.sleepeace.com/

驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100 (知的生きかた文庫)

眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣（三笠書房）

おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本（飛鳥新社）
日本語版を監修

睡眠の基礎知識

「良い睡眠」と「悪い睡眠」について、それぞれどのような影響があるのでしょうか？

良い睡眠が取れると、集中力や記憶力が高まったり、免疫力が高まるため病気にかかりにくくなります。
精神的には気持ちに余裕ができます。

悪い睡眠だと高血圧、認知症、鬱、がん、脳卒中などの疾患リスクが高くなります。
また、太りやすくなります。食欲増進させるグレリンというホルモンが増え、食欲を抑えるレプチンが減るため摂食中枢のバランスが崩れることによりつい食べ過ぎてしまいます。
イライラしたり落ち込みやすくなるので、一番当たりやすいパートナーや子供につい当たってしまう場合は、性格の問題ではなく睡眠が足りていないのが原因かもしれません。

理想の睡眠時間を知る方法はありますか？

正確には難しいですが、1週間ずつ寝床にいる時間を変えていって、日中の体調や気分が最も良いのが理想の睡眠時間と言えるでしょう。
1週目は8時間、2週目は7.5時間、3週目は7時間というように30分単位で変えてみてください。このとき、起床時刻は一定にすることもポイントです。

週末寝すぎによる影響はありますか？

週末の寝すぎるのは、平日睡眠が足りなくて睡眠負債がたまっているから。
寝だめをすると、体内時計が崩れてしまい”時差ボケ状態”になってしまうため、集中力低下、頭痛や胃腸の調子が悪くなってしまうことがあります。休日も朝はいったんシャキッと起きて、体内時計をリセットした後に二度寝するのはOKです。

不眠の種類について教えてください。

”不眠症状”があるからといって、”不眠症”とは限りません。不眠症状は「寝つきが悪い」「夜中に何度も目覚める」「朝早く起きてしまう」「朝熟睡感がない」など4つあります。

さらに日中の活動に支障がある場合が“不眠症”。病気として治療が必要な状態です。
また、不眠症状がある人の約3分の1程度が不眠症というデータがあり、不眠症状があっても必ずしも不眠症とは限りません。
寝つきが悪いなどの不眠症状があっても、日中元気であればそこまで気にしなくてもよいでしょう。

睡眠の質を上げる生活習慣

睡眠の質を上げる生活習慣はどんなものが上げられますか？

毎日規則正しく同じ時間に起きる（休みの日でも+1時間を目安に）
太陽の光を浴びて朝食をとる
日中は活動的に過ごす
夕方以降うたた寝しない
寝る前は徐々部屋を暗くしていく
寝る1～2時間前にお風呂に入り、ぬるめのお湯へ15分ほどつかる
寝室は快適な温度で（熱帯夜だと26～28度くらい）

太陽の光は午前中に30分以上、曇りでも太陽の光を浴びることができるので問題ございません。
また、熱帯夜の場合、朝までエアコンをつけておいたほうが良いでしょう。
途中でエアコンを止めてしまうと、1時間ほどで室温が上がり目が覚めて睡眠が分断され、睡眠の質が下がってしまいます。

横向き・仰向きなど寝方によって眠りの質は変わりますか？

どんな寝方でも寝返りをするため、自分が落ち着く姿勢で寝ていただいて問題ございません。

マスクをしながら寝るのは睡眠の質を下げてしまいますか？

違和感があるならしない方が良いですが、基本的には問題ございません。

眠れない時はどうする？

眠れないときのおすすめの方法はありますか？

以下の方法が眠れない時におすすめです。

筋弛緩法…体のパーツに10秒間力を入れて一気に力を抜く。
４－７－８呼吸法…息を完全に吐き切る。その後、鼻から4カウント息を吸って、7カウント息を止める。8カウント息をゆっくりはく。自分の楽なペースで数えてください。
カウントダウン法…3秒に1つのテンポで数字を100～1まで1つずつ減らして数えていく。

カウントダウン法では単純なことに意識を向けることで、頭の中の色々な考え事が浮かんでこなくなり、いつの間にか眠ってしまいます。

もしカウントダウン法で0までいってしまったら、いっそのこと布団から出てしまっても良いかもしれません。
このまま寝れなかったらどうしよう…。と思っていると余計に眠れなくなるので、こういう日もあるんだと思って気楽に考えましょう。

入眠時おすすめの音楽はありますか？

川のせせらぎや波の音などの「自然音」がおすすめです。
例えば、木漏れ日、風のゆらぎなど気持ちいいと感じると思いますが、
それは不規則の中にも規則性がある「1/fゆらぎ」によって気持ちいい気分となっています。
自然音にも「1/fゆらぎ」が含まれているため寝る前の音楽としておすすめです。

また、音楽だとカノンや月の光などやさしく穏やかな曲がおすすめです。

睡眠の質を下げるNG行動

睡眠の質を下げてしまう、やってはいけないことはありますか？

寝床スマホ体内時計が後ろにずれてしまいます。
カフェイン4～7時間の覚醒作用があります。
お酒分解後、交感神経が刺激、中途覚醒が増えます。
タバコニコチンで覚醒作用が2時間以上あります。
夜食睡眠3時間前までに取りましょう。

特に寝床スマホは脳が覚醒してしまうので睡眠の質を下げる大きな原因です。
寝床スマホはしていない人と比べて睡眠不足が2倍以上、睡眠の質は半分以下に下がり、日中の眠気が3倍以上という報告も。

また、お酒はたとえ寝つきが良くなっても睡眠の質を下げてしまいます。
まれに影響がない人もいますが、途中で目が覚めて眠れない人はアルコールが影響していることが多いです。

枕が合わないときどうする？

枕が合わないことによる影響はありますか？

枕が合わないと肩や首がこったり、いびきをかきやすくなり睡眠の質が下がってしまいます。また首のしわに繋がってしまいます。

枕が合わない時の対処法を教えてください。

枕が高すぎる場合

高すぎる時は、高さが調節できる枕は中身を抜いて低くし、高さが調節出来ない枕はスロープを付けることで対処できます。

＜スロープの作り方＞
４つに折ったバスタオルをさらに３分の１くらいに折り、肩の下に入れます。
タオルを入れることにより全体が上がるので、高すぎる枕の場合に試してみてください。

枕が低すぎる場合

低すぎる時は、枕の下に四つ折りにしたバスタオルを敷き、厚みや枚数を変えて高さを調節します。
頭と首の高低差がある場合は、ハンドタオルを細長く折って、窪んでいる所に置きます。
※首のくびれ方と長さを見て、タオルで隙間を埋めていく感じにすると、自分に合った高さの枕ができます。

ネットで購入する時のポイントはありますか？

ネットで購入する場合は、高さ調節ができるような枕を購入するのがおすすめです。
中身を出し入れできたり、高さの調整シートが入っているものを選ぶとよいでしょう。迷ったら低めを選びましょう。
先ほど紹介したように、低い枕を高くする方が比較的簡単なのと、みなさん高い枕を選びがちなので意外と低めを選んだ方が合うためです。

枕を使わないのは良くないでしょうか？

頭が心臓より低くなるので眠りが浅くなったり顔がむくみやすくなってしまうので、枕は使いましょう。
首のアーチを支えるものがなくなるので首の凝りや肩こりに繋がってしまいます。

三橋先生は、頭を触っただけでどんな枕が合うかわかると拝見しました。頭の形のタイプなどあるのでしょうか？

頭のタイプは、①丸い形（正面から見たとき顔が細長い人は丸いタイプが多い）、②中間、③平らのタイプ（男性は平らタイプが多い）があります。それぞれのタイプに合わせて、枕が頭の形に沿うなものを選びます。
立っている姿を真横から、頭の丸み・首のくびれ・首の長さを見て、マットレスが後ろにあるイメージでどんな形で隙間が空いているかを見ます。そこから選んでいくとその人に合った枕を選ぶことができます。

バスタオルを使った枕の作り方を教えていただけますか？

厚手のバスタオルを半分に折ってさらに半分にします。首の長さ分だけ約8～10cmを折り曲げ、内側に入るようにします。
※個人差があるので首のくびれに合わせて、１折りではなく２折りに調節をしてみてください。

高さが足りない場合は平らのタオルを下に入れます。※写真の茶色タオル部分
両側に①よりも高くなるように丸めたバスタオルを置きます。両側が中央よりも高くなることで、横向き寝がしやすくなります。

全部のタオルがバラバラにならないように、上にタオルをかぶせて完成です。

実際に試してみたところ、家で使っている枕よりもスムーズに寝返りができ、頭・首にしっかりフィットしていたので感動しました！
自分に合う枕がなくて困っている方はぜひ試してみて欲しいです！

夏の寝具選びのポイント

敷きパッドが一番大事で、3Dメッシュのような通気性の良い素材やひんやりする素材を選ぶとよいでしょう。
3Dメッシュは間に空気が通るので熱が逃げやすいです。

【まとめ】安眠から快眠へ

安眠と快眠の２つの違いを三橋先生はこう定義しているそうです。
安眠は、疲れをとるための眠りで、マイナスをゼロにリセットする「無意識な眠り」。
快眠は、マイナスをプラスに転換し、明日へのパワーを得る「意図的な眠り」。

例えば子供は「成長の為に寝る」と言われますが、大人になるにつれ「疲れをとるために寝る」になっている方が多いのではないでしょうか。
これからは疲れをとるための眠りから、明日のパワーを得るための眠りへ。という意識に変えていき、「安眠から快眠」できるように今回ご紹介した方法を取り入れてみましょう！

三橋先生と一緒に取材に応じてくれた猫のみーちゃん。終始癒されました♪
▼取材に疲れて、良い睡眠中のみーちゃん^^

【三橋美穂先生監修】おすすめ快眠寝具シリーズ

快眠寝具シリーズはSNフレッシュ加工で清潔・安心。ダニ(死骸やフン)や花粉などアレルギーの原因となるハウスダストの働きを抑制し寝具を清潔に保ちます。スウェーデン生まれのポリジン加工で天然のAg+(銀イオン)がバクテリアの繁殖を抑えて抗菌防臭。
レーヨン20%混素材で吸湿性、吸水性が高く夏はさらっと快適に、冬は暖かく年中お使いいただけます。